基本桥式动作效果：1.增强及收缩臂部肌肉。2.强化大腿后方及背部肌肉。3.扩展胸部，加强心肺活动。4.放松情绪，抵抗力增强。

基本桥式

步骤：

1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽．脚掌平放于地。(图1)

2.吸气，夹臀，将尾骨向上举脚底保持稳定．慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成条向上的斜线。(图2)

3.深呼吸．进行5次自然呼吸。

4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正节节地放至地板上，重复2次。

★注意Notice

1.离开地面的肩膀与上背部．会让颈部肌肉感觉紧绷，可将卷好的毛巾或毯子放在背部与颈部位置，来放松身体。

2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手双脚等与地面接触的部位。