产后的最初几周是繁忙和劳累，所以休息是必要的。但是也要记住，回到经常锻炼常规，只要你觉得准备将帮助你更快地产后恢复。下面的帮助您产后恢复在生完孩子一周后是安全的。

 

这些练习帮助你的肌肉开始运作后，剖宫产或阴道分娩。

尝试做10 - 20每个练习重复2 - 3次。

横膈膜呼吸（腹部收紧对呼吸）：仰卧，双手放在你的腹部。吸气，让你的肚子涨它充满空气。通过嘴呼出你收紧你的腹肌，促使他们向你的脊椎。你的胃应该平坦，没有凸起，呼气时。

小屋练习：坐在床上或椅子上，或侧躺在床上，把你的双手放在肚子上。做个深呼吸，当你呼气说“小屋”的有力。你应该感到肚子紧缩就像你说的“小屋”和放松，吸气时。踝/足部运动，帮助防止血液凝块麻醉后。

盆底收缩：可以在任何位置。一步一步的指示，在本文中。

演习的进展后，阴道和剖宫产

你可以添加到下面的练习下面列出的耐受性。一定要检查你的医生开始前更剧烈运动。

骨盆倾斜：而躺在你的膝盖弯曲，你的骨盆倾斜向后收紧腹肌，呼气。尝试把你的肚脐的骨干如你推低到床垫/地板。保持5秒钟，吸气，放松。

伸展的缺陷：仰卧，双臂和双腿伸直，手心向上。弯曲的脚踝，脚趾是针对天花板，收紧大腿肌肉和推膝盖到床上。把你的腹部肌肉和平坦的背面。挤压你的肩胛骨和伸长你的脖子。把你的手放回床上，我拿了几秒钟，然后放松。这可以让你的肌肉合同等距（不改变长度），这是安全的机构和提供了一个方便的调整正常姿态出生后。

主动姿态检查：站-把你的下巴，伸长脖子，把你的肩膀和背部，收紧腹部肌肉拉肚子而进入你的骨干，收紧盆底，保持膝盖软，并增加拱脚。

桥梁：仰卧屈膝，合同的腹部，臀部，和盆底肌肉，提高臀部离地。坚持5秒钟，慢慢放松下来。进一步你的脚是从你的屁股的更具挑战性，它会。桥也可以发展起一腿，在桥的位置，但是你必须能够保持臀部水平做这个。

脚跟滑动：仰卧，收紧腹部肌肉和骨盆倾斜。慢慢滑出一条腿在一个时间而试图维持你的骨盆倾斜。你可以进展到双腿一起滑动，只要你能保持骨盆倾斜和不允许背部拱。总是把腿回来一次。

手臂运动：使用重量轻（通常是三到五磅的哑铃侧引起），二头肌卷曲，肱三头肌练习，并把你的膝盖或靠墙。你可以找到几个演示这些演习在这里。

腹部练习

它有助于检查腹直肌分离（分离的结缔组织之间的直肌腹部肌肉）开始之前的任何腹部练习。点击这里详细说明和视觉这一试验。一个腹直肌是一个正常的反应，你的身体，并可能需要一年时间才能恢复怀孕前宽度。此外，目前的研究表明，在腹直肌分离程度不相关的腹部凸出（有些妇女广泛分离很小的腹壁突出产后，而其他小分离直肠宽度更大的腹壁突出）。它有助于确定如何广泛的分离是开始你的锻炼计划，所以你可以监视你的进展。如果你的宽度超过21/ 2个手指，从最简单的练习，慢慢的工作更加困难的水平为你获得力量。

是专门用来帮助妇女产后恢复腹部的力量后，阴道或剖宫产。

记住你的产后恢复需要时间，不能着急。照顾一个新生婴儿需要大量的精力和专注，所以不要把自己逼得太紧或太快。开始一个温和的运动项目，当你的身体变得更强，你可以仔细添加更多的练习和时间到您的例行公事。最好的方式安全地开始增加您的心血管健康是步行，所以想以您的宝宝在婴儿车散步。检查是否有推车运动班在您的地区或其他产后运动班，你可以参加。它有助于滚出去和运动与其他新的妈妈；你将有利于身心以及获得宝贵的支持！