分娩以后，产妇腹壁（肚皮）很松弛，为了帮助恢复、增进产妇健康，可以每天做几分钟健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明，产后健康体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，有利于产后恢复和保持健美的体型。

产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。

第一天：

1、呼吸运动：仰卧在床，双脚平放床上，两腿并拢，曲膝深吸气，然后收腹背肌肉呼气，稍停放松。重复4次，每天两回。

2、足部运动：仰卧，双腿并膝伸直，做屈伸足趾运动，然后以踝部为轴心，两脚作为内外活动。收缩腿部肌肉，将双膝向床面下压，重复4次，每天两回。

第二天：重复1、2，加做3、4。

3、提肛运动：仰卧，屈膝，双腿并拢。收缩肛门，如控制排便，重复3－4次，每天做两回。如果会阴疼痛，可减至1－2次，或推迟一天做。

4、舒展运动：俯卧，在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用此种姿势放松30分钟。

第三天：重复1－4，加做5、6。

5、腹背运动：保持（1）的姿势，收缩，两臂伸直，两手触碰双膝，保持数秒钟，然后放松。重复3－4次，每天两回。

6、下肢运动：仰卧，双腿伸直，左下肢平举，大腿与身体成90度角。然后屈膝，使小腿与大腿成90度角，再伸直放下，交换右下肢。重复数次，每天两回。

第四、五天：重复1－6。

第六天：重复1－6，加做2－3次仰卧起坐。

第七天起，可加做其它动作。

第十天：早晚各做1分钟胸膝卧式运动。

彼拉提斯能雕塑完美的身体曲线

专家表示，彼拉提斯运动可以训练核心肌群（腹横肌），与骨盆腔肌群，不仅有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完美的身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并预防运动伤害。

彼拉提斯运动的特色：

1、精确而不求快：

一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。

2、强调身体中心部位：

无论进行任何动作，由侧面观察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时保持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，观察自己的身体线条与姿势是否正确。

3、每个动作做法并非固定：

由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的地步即可，之后再逐步增加难度。

站立时的预备动作：

身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。

伸展操：

进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，防止可能的运动伤害，每个伸展操约做15至20秒。

1、转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须360度地转动。

上手臂放在肩膀上，往前与往后转。

2、肩臂伸展：

步骤1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。

步骤2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，维持约20秒后，再换左手实施。

3、侧腰：双手打开与地面平行，分别向左及向右转动上半身，但下半身维持不动，屁股勿外翘。

4、肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。

5、转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。

6、活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。

7、运动肩膀：采基本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。