孕妈妈饮食原则

孕妈妈如何吃得健康、吃得营养、吃出健康又聪明的宝宝-----孕期饮食原则与必需摄取的营养素有下列几项：

 

1. 蛋白质：

 

蛋白质是构成肌肉皮肤血液器官内分泌腺的主要来源。

 

蛋白质摄取不足时会造成生长发育迟缓、体重不足、容易疲劳、抵抗力减弱。

 

怀孕期摄取不足容易产生贫血、水肿、子宫收缩能力不良、流产或出生婴儿体重身高不足。

 

若怀孕前身体状况良好，怀孕第一期不需要特别增加蛋白质摄取，但怀孕第二、三期每日需增加6-12g蛋白质。其中一半以上需来自高生理价值蛋白质的动物性食物，如：蛋、牛奶、肉类、鱼类等，植物性蛋白质可增加豆浆、豆腐等黄豆製品的摄取量。

 

2. 叶酸：

 

叶酸缺乏会导致胎宝宝脑神经管缺陷，怀孕期间叶酸的需要量是平日的三倍。

 

卫生署建议孕妈妈每天应摄取400ug叶酸。同时最好能从怀孕前一个月到怀孕后的三个月都服用。

 

叶酸含量丰富的食物包括豆类、一般绿叶蔬菜、全榖类、芦笋、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、肝脏、瘦肉、蛋黄等。

 

3.维生素：

 

怀孕期间维生素的需要量均应增加。维生素C含量较高的食物，如：蕃石榴、柑橘类、木瓜等；维生素A含量较高的食物，如：深绿色及深黄色的蔬菜、水果。

 

4. 铁：

 

铁质是製造母体及胎宝宝血红素的重要物质，因此孕妈妈必须增加强铁的摄取。

 

怀孕的中、后期，可在医师的指示下补充铁剂。一般来讲，孕妈妈在怀孕的第7~9个月以及哺乳期间，所需铁质大约为45毫克左右。

 

富含铁质的食物有：猪牛肉、豆类、深绿色蔬菜、穀类、核果、肝脏、内脏、蛋黄、贝类、牛奶、葡萄等深红色水果。

 

 

5. DHA：

 

DHA能够帮助胎宝宝的脑部与眼部发育。

 

DHA是属于ω-3系列的必须脂肪酸，例如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鱼油胶囊以及亚麻仁油等，都可以在人体内合成DHA。孕妈妈只要每天吃一大块的鱼就可摄取足够的鱼油。

 

6. 钙：

 

胎宝宝的骨骼、牙齿成长均有赖钙质的提供，孕妈妈缺乏钙质，容易腰酸背痛和骨质疏鬆。

 

钙质的食物来源包括牛奶、乳製品、小鱼干、鲑鱼、沙丁鱼、豆腐、胡桃、杏仁、深色叶菜类、黄豆製品。

 

适度晒太阳的话，可帮助形成维他命D，有利于钙的吸收。

 

7.纤维质及水：

 

孕妈妈应摄取适量的纤维质及水分，以防止便秘。纤维质含量较高的食物，如：芹菜、竹笋等蔬菜及梨、苹果等水果。

 

各位准妈妈知道如何吃出营养了吗？